如何避免全身酸痛 越野跑前必做四拉伸動作

作者:蘭州力行拓展公司來源:蘭州力行拓展訓練


  相較于普通跑步,越野跑在給我們帶來新鮮空氣的同時,對我們的身體肌肉也帶來了不一樣的壓力鍛煉,也正因為于此,越來越多的人愿意花時間走出市區,越野跑在城市人群中越來越流行。

  因為特殊的路況條件,越野跑步者在做延伸練習的時候要對一些關鍵部位進行特別照顧。下面給大家介紹四個部位的簡單延伸練習,保證大家在戶外跑步時的安全。這些練習,即使在戶外,無需任何器械的幫助就可以輕松做到。

  1.四頭肌

  在我們平常走路跑步中,四頭肌就發揮著重要作用,在越野跑中,四頭肌的作用更是無可替代。它是我們爬山時主要的發力部位,同時,在下山時幫助我們更好的控制速度,保持平衡。

  拉伸練習

  挨著墻壁,或者其他可以倚靠保持平衡的物體站立。一只腿站直,另一只腿彎膝,手抓住腳踝,腳后跟向上提,盡量去靠近臀部,知道感覺到輕微疼痛。保持彎曲的膝蓋與直立的那條腿成一條平行線,或者是在那條腿的后面。保持背部直立,千萬別彎腰,轉體。

  另外,特別要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰帶的位置。骨盆提的越高,拉伸效果越好。

  保持這個姿勢一分鐘,然后換另一只腳。

  2.臀屈肌

  越野跑和路跑相比,會有更多的山路,在登山途中,臀屈肌必須更多的運動,幫做我們等地向上

  直立站立,一只腿向后退一步,同時保持后邊這條腿膝蓋蹬直,前面那條腿輕輕彎曲,稍微向前傾。

  再一次需要提醒注意骨盆,保持骨盆重心或者骨盆后傾(提到腰帶位置)。只有在骨盆位置正確時,拉伸練習才會安全有效。此時前面那條腿向前傾的程度越大,拉伸效果越好。

  保持這個姿勢一分鐘,換另外一只腳。

  另外,如果想要效果更佳,可以輕輕轉向左轉動身體軀干和胸部。

  3.小腿肌肉

  越野跑中,我們會花費更多的體力在登山上,登山的路程越多,我們的小腿就要承受越多的壓力。所以越野結束后對小腿的拉伸放松練習絕對重要。

  面對墻壁、樹、汽車等固定物站立,保持三步左右的距離。雙手放在墻體或其他固定物體上,保持著力點在肩膀水平以下,一只腳向后退一步,膝蓋繃直,腳后跟著地踏實。前腿彎曲,踩實,對墻使勁推。盡量收縮后腿四頭肌,保證拉伸小腿肌肉。

  保持這個動作一分鐘,然后換另外一只腿。重復動作。

  同時,為了達到更好的效果,可以彎曲后腿,保持腳后跟著地。

  4.臀中肌

  轉身,跨步,在野外跑步的時候,我們經常會為了躲避石塊,蟲子或植物,額外的做很多side-to-side 的移動。臀中肌是這種運動的壓力承受者。運動后對臀中肌的恢復練習,對越野運動至關重要。

  兩條腿伸直坐并好坐正,一只膝蓋彎曲,大腿盡量靠近胸脯,把彎膝那條腿的腳繞過伸直那條腿的大腿外側,放在地上。用和彎曲腿不同側的那只手臂抱住彎曲腿,盡量膝蓋靠近胸口。轉上體和胸部到彎曲膝蓋的方向。

  這時候注意背部的外置。盡量坐正坐直,這意味著你的后背不能塌下去。

  保持這個動作一分鐘,然后換腿,重復。

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