關于長距離徒步飲食的九個問題


1、問: 毅行者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西?

  答: 吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西,才能在起步前積累足夠體能,在步行期間保持動力,在步行完畢后補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人,在平地上以每小時6公里的速度步行,上坡時速度則明顯地減低,那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時后,消耗的熱量不會少于8640卡路里,相當于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓,即使如何放懷大嚼,非但不會增加體重,甚至可能體重下降,這對于各位毅行者,特別是害怕體重上升的毅行者來說,大概要算是一個顯上升。

  2、問: 在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎?

  答: 所謂為運動員設計特殊的食譜,據說可 增加他們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少,即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量,倘若不加以補充, 在毅行者比賽開始后不出四小時就會耗盡。對于在步行期間有充足食物的毅行者來說,「加碳」與否都不會對能量平衡和表現有多大影響。

  3、問: 我們應該吃甚么東西?

  答: 人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時,人體才會以 脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少,但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源,但問題在于釋放能量的速率非常低,不足以應付毅行者密集的能量需要(接連攀過雞公山和馬鞍山后,自然完全明白「密集」是甚么意思)。 碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高,足以應付我們的肌肉 劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完毅行者的路,就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時,人的脾氣往往會比較 差,隊友間容易發生爭執,判斷能力會減弱,受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲存量很少,我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物,以保持 前進的動力。

  4、問: 碳水化合物是甚么?

  答: 米飯、面包(包括中式粉面)、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物(簡單糖)。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」,如bars等,則是綜合和簡單碳水 化合物的混合物。

  5、問: 我們應該攝取那些種類的碳水化合物?

  答: 簡單碳水化合物,例如葡萄糖飲料,都是容易攝取而可以迅速吸收的。因 此,它可以為人體迅速地「注入」能量。可是,人體迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌過多的胰島素,造成反應性血糖過低。于是,本來希望借著葡萄糖飲 料來提高身體能量水平的人,可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。 預防反應性血糖過低的方法之一,是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然 而,這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時,有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料,但接著應該吃米飯、粉面 或面包等食物。

  6、問: 除碳水化合物外,其它種類的食物應該進食嗎?

  答: 應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說,脂肪是一種釋放得很慢的能量,不足以應付毅行者的需要。更重要的是當胃里同時存在脂肪和其它食物時,消化過程就會減慢,吸收食物的速度也會相應減慢。不論我們吃的是甚么東西,如果還沒有被身體吸收,我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內的脂肪,會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山,結果發生嘔吐,?a href='mailto:褪沁@'>褪沁@個道理。 至于蛋白質(肉類等),雖然可以增添食物的味道,但無助于保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程,只是不如脂肪那么厲害。因此,在毅行者比賽期間應該少吃甚至完全不吃肉類。

  7、問: 在毅行者比賽期間,每餐應該吃多少?應該隔多久才吃一餐?

  答: 我們應該盡可能少食多餐,以保持穩定的能量供應,并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干,間中吃一只香蕉,在某些補給站則不要吃得太多,應該說是比較適當的。

  8、問: 水份和鹽份怎樣呢?

  答: 我們應該常常喝水,至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水,因為到我們覺得口渴時,身體已經處于脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現,令我們更容易因受熱而發生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質(磺物質)的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源,但在脫水后補充水份時,最好還是喝清水,因為人體吸收清水比糖水快得多。 有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份,并用來治療抽筋。可是,對于大多數受過訓練的運動員來說,鹽片是不必要的,因為他們的汗腺已經適應了高熱,因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動員比賽前的食譜含有充足的鹽份,保證他們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片,無論如何都不會有太大的作用。

  9、問: 茶、咖啡、酒精方面又怎樣?

  答: 在寒冷的晚上,喝一杯熱茶或熱咖啡,可以令我們精神一振,增添我們向前邁進的決心。可是,茶和咖啡都會引致人體水份流失,所以應該適可而止。流失水份后,應該多喝點水以作補充。對于毅行者來說,酒乃無用之物,只適合在事后慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應避免喝酒,比賽進行期間當然更要戒絕。


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